2.- ¿ QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR?
INTRODUCCIÓN:
-Muchas personas se preguntan que comer antes de entrenar si hc, o proteínas o grasa, y también se preguntas cuanto tiempo antes de entrenar hay que ingerir el alimento?. Vamos a ver a continuación que debes comer antes de entrenar.
-Cuando hablamos de las diferentes patas que tiene que tener la salud siempre hablamos de la importancia de la nutrición, de la importancia del deporte, del descanso y de los biorritmos pero también es importante saber jugar con estas herramientas de forma armónica. Muchos de vosotros quizás entrenáis sin saber que comer antes, sin saber que comer después, sin saber si un determinado suplemento me puede venir bien tomándolo antes, cuantas horas antes tengo que comer ante de ese entrenamiento para obtener los beneficios… ya sean beneficios hipertróficos o puede que sean beneficios dirigidos a quemar grasa.. y por eso vamos hablar de los 6 puntos que tienes que tener en cuenta en esa comida previa al entrenamiento.
1.- QUIZÁS NO TE HAGA FALTA:
-Quizás no te haga falta, esta es la eterna pregunta que muchas personas me hacen si se puede entrenar en ayunas y si voy a conseguir realmente mis beneficios en crossfit, con mis series explosivas que tengo que hacer por la mañana, voy a conseguir el rendimiento y las sensaciones que quiero esperar? Voy a desfallecer? Muchas personas se preguntan esto y realmente si vas a entrenar recién levantado o a los 30 o 40 minutos lo mejor en realidad es que no acabes comiendo e inmediatamente ir a entrenar porque vas a llevar la comida en el intestino, su sangre, tu actividad del SN va a ir dirigido al intestino y vas a entrenar e incluso puedes acabar vomitando y te aseguro que tu rendimiento no va a ser efectivo.
-Aquí lo realmente necesario que tienes que tener en cuenta es que la noche previa en la cena debes incluir los macronutrientes y la calidad calórica necesaria para que al día siguiente tu entrenamiento sea efectivo especialmente la introducción de carbohidrato de MEDIA CARGA GLUCÉMICA por ejemplo con: TUBÉRCULOS, CON PSEUDOCEREALES, CON LEGUMBRES, ETCC para que al día siguiente en especial si vas ha realizar un entrenamiento glucolítico de pesas o crossfit tu glucógeno esté pleno y puedas hacer un entrenamiento además con la actividad del sistema nervioso simpático y con esa liberación de adrenalina, de dopamina que te va a facilitar que desde el minuto uno tengas foco cognitivo.
2.- HORAS PREVIAS AL ENTRENAMIENTO;
-Ahora vamos a ver los aspectos que hay que tener en cuenta en la comida preentrenamiento, las hora previas antes del entrenamiento donde vas a ingerir. Aquí hay que tener en cuenta de que si tu última comida previa al entrenamiento VA A SER SÓLIDA DEBERÍAS DE AL MENOS DEMORAR 3 O 4 HORAS APROX, para que tu digestión se haya realizado. Si te vas a tomar un batido con diferentes mezclas y luego veremos los diferentes componentes de la comida previa al entrenamiento en cuanto a carbohidratos, proteínas y grasas pues si es un batido PUEDE SER UNOS 90 MINUTOS APROX, porque evidentemente si es de buena calidad esa papilla la proteína y demás ya está hidrolizada. Pero esto es importantísimo que lo tengas en cuenta, hemos visto muchas veces en deportistas y sobre todo en deportistas amateur, principiantes que cuando empiezan a ejercitarse a los 20 años en el deporte 30 minutos antes de salir a entrenar están ingiriendo arroz, pasta, carne… y lo que ocurre es que llegan al entrenamiento y a los 30 minutos estas casi vomitando, tienes flato, te pesa el estómago, tienes acidez y realmente tu entrenamiento no mejora. Esto se debe a que el organismo solo puede hacer una cosa al mismo tiempo o bien dirige todas las rutas enzimáticas y moleculares hacia la actividad vegetativa del sistema intestinal para hidrolizar, para absorber nutrientes, para liberar ácidos biliares, sales pancreáticas etcc o bien dirige la adrenalina y los impulsos neuromusculares a tu musculatura para que te enfrentes al entrenamiento y es por ello que si haces tu última ingesta si es sólida deben pasar 3 o 4 horas previas al entrenamiento o al evento deportivo y si es forma de una papilla o un batido 1 hora y media.
3.- INCLUSIÓN DE PROTEÍNA Y GRASA:
-Esto lo vamos hacer principalmente cuando te encuentres en fases o bien buscamos definir con lo cual estas intentando reducir la cantidad de carbohidratos a lo largo del día de forma que quieres llegar con poca cantidad de glucógeno al entrenamiento y de forma que ese entrenamiento será específico con series de muchas repeticiones y menos peso facilitando con ello las actividades lipolíticas y gracias a un nivel de glucógeno muy bajo y que la última ingesta o las ingestas previas al entrenamiento sean única y exclusivamente de proteína y grasa vas a llegar muy falto de glucosa y tu organismo para intentar enfrentarse al entrenamiento y al estrés que implica ese fallo muscular al cual estas llevando a tu organismo no le va a quedar otra que reclutar todas las actividades enzimáticas dirigidas o obtener energía de donde queremos es decir de la GRASA ABDOMINAL esta sería una estrategia donde incluso posterior al entrenamiento tampoco vas a incluir hc etcc porque esta en esa fase de definición.
-O quizás estas en en una fase de mantenimiento tampoco quieres definir PERO BUSCAS HOMEOSTASIS Y BUSCAS EN CIERTO MODO LA APLICACIÓN DE UNA DIETA O UN SISTEMA DE SUPERCOMPENSACIÓN O DIETA HÍBRIDA, de forma que buscaríamos llegar con una aceleración del sistema nervioso simpático, la ruta ampk, la aceleración de la sensibilidad a la insulina hasta la hora del entrenamiento solo CON PROTEÍNA Y GRASA y posterior al entrenamiento y tras ese actividad biomecánica y metabólica que ha implicado el entrenamiento YA CARGARÍAMOS CON PROTEÍNA Y HIDRATO DE CARBONO PARA BUSCAR EL PICO DE INSULINA Y GENERAR ESA FAMOSA SUPERCOMPENSACIÓN.
4.- INCLUSIÓN DE HIDRATO DE CARBONO, PROTEÍNA Y GRASA:
-Inclusión de hc, proteína y una pequeña cantidad de grasa en tu comida preentrenamiento. Aquí estamos hablando de personas que están buscando claramente rendimiento. Si estas buscando un rendimiento porque eres un ciclista que vas hacer un entrenamiento de 3 o 4 horas y lo vas hacer por la tarde, eres una persona que vas hacer una sesión de crossfit a las 3 o a las 4 horas, eres una persona que estas en una fase de volumen, de hipertrofia y no te puedes permitir reducir el mínimo de hc porque estas en esa fase de anabolismo y donde en cierto modo quieres niveles de insulina elevados a lo largo de todo el día pues previo al entrenamiento tienes QUE INCLUIR HC TAMBIÉN quizás la clave sería no introducir cargas glucémicas muy elevadas que generasen altos picos de insulina E HICIERAN QUE LUEGO FUERAS CON SUEÑO AL ENTRENAMIENTO, por eso se recomienda a muchos de los deportistas que no incluyan pasta blanca, arroz blanco, pan blanco.. pero si que podemos RECURRIR A LAS LEGUMBRES si le sientan bien y no le fermentan, a PSEUDOCEREALES COMO LA ESPELTA, COMO LA QUINAO, TRIGO SARRACENO, ARROZ INTEGRAL, ARROZ ROJO ETCC, TUBÉRCULOS, LA YUCA, EL BONIATO… todo este tipo de hc nos van a facilitar que se vaya elevando la glucosa y que llegues con cierta cantidad de glucosa y ese glucógeno en el músculo junto a la proteína y cierta cantidad de grasas que además puedes introducir con AGUACATE, CON FRUTOS SECOS, CON ACEITE DE COCO QUE VA A RALENTIZAR AÚN MÁS ESA SUBIDA DE GLUCOSA Y QUE VA A LIMITAR LA LIBERACIÓN DE INSULINA PARA QUE NO LLEGUES CON ESE SUEÑO O ESA HIPOGLUCEMIA REACTIVA CON LA QUE LLEGAN MUCHAS PERSONAS QUE SE HINCHAN A ARROZ BLANCO PREVIO A LOS ENTRENAMIENTOS
–Y si eres esa persona que va a hacer la carga de hc preentrenamiento en forma de batido se haría con UN AISLADO DE PROTEÍNA O HIDROLIZADO + UNA CREMA DE ARROZ O CREMA DE BONIATO que existen muchas cremas de hc + ALGO DE GRASA COMO ACEITE DE COCO O CREMA DE ALMENDRA, CACAHUETE y esta mezcla de estos 3 macronutrientes va a facilitar una entrada paulatina sin picos de insulina para que llegues con los nutrientes ya en sangre preparados y perfectos para tu entrenamiento.
5.- PREENTRENAMIENTOS:
-Aquí hablaríamos precisamente de los preentrenamientos, aquí lo que hay que saber es que vayas con mucho ojo con aquellas fórmulas que tengan principios activos que te generen mucha elevación de adrenalina, existen preentrenamiento que literalmente activan tanto el sistema nervioso central que parece que vayas drogado en el entrenamiento y que hacen que tus pulsaciones se te vayan a 150 o 160 en cuanto llevas 10 minutos entrenando. Y esto evidentemente los primeros 10 o 14 días en los cuales estas entrenando te crea adicción 
porque no te cansas y es que es más es que estas entrenando y hasta estas teniendo pequeñas roturas y ni te enteras porque el umbral del dolor asciende mucho gracias a esa liberación de adrenalina que te hace estar en alerta y si lo sigues tomando durante 10 o 14 días vas a tener adicción no vas a dormir por la noche etccc. Y muchas veces se ven personas que se han enganchado a este tipo de preentrenos que son muy potentes y que quizás en determinados casos donde una persona si o si tiene que entrenar y está muy fatigado pues debe recurrir a ellos pero si esto lo haces asiduamente te aseguro que acabarás teniendo problemas en el sistema nervioso central.
-Así que usa simplemente preentrenamientos que vayan dirigidos a activar la liberación de OXIDO NÍTRICO que esta sería la mejor fórmula preentrenamiento que son fórmulas con ARGININA, CON CITRULINA MALATO, CON MINERALES COMO EL MAGNESIO, quizás una pequeña cantidad DE TEANINA, DE CAFEÍNA ETCC PERO POCO MAS. Simplemente con estos pequeños principios activos ya vas a facilitar enfrentarte al entrenamiento con con efectividad. Puedes incluir LA CREATINA que ya sabemos por los últimos estudios que ya sea previo o intra o post prácticamente nos va a dar los mismos resultados y muchas fórmulas de preentrenamiento llevan una pequeña cantidad de creatina en especial en forma de creatina prealcalina y ya no hace falta nada más no intentes coger ese preentrenamiento que ves en internet o te comenta un amigo que te dice que te activa mucho porque tarde o temprano lo vas a pagar.
6.- AGUA Y MINERALES:
-En este caso no hablamos de comida sino de agua y minerales. Todo de se ha comentado anteriormente el tiempo en el cual tienes que comer, el tipo de macronutriente, si tienes que tener una combinación de hc con proteína o proteína con grasa, los preentrenamientos, si tienes que hacerlo en ayunas… de poco te va a servir como vayas con la PRESIÓN ARTERIAL MUY BAJA, COMO VAYAS CON UNA FALTA DE SODIO, COMO TE ENCUENTRES DESMINERALIZADO, COMO HAYAS ABUSADO DE CAFEÍNA Y LOS DÍAS PREVIOS NO HAYAS TOMADO SUFICIENTE AGUA, NO HAYAS TOMADO LOS MINERALES SUFICIENTES, HAS TENIDO MUCHA DIURESIS, O ESTAS EN CETOSIS Y ESTAS ORINANDO Y TE FALTAN MUCHOS MINERALES Y TU ORGANISMO Y TU SNC Y EL SISTEMA CARDIOVASCULAR ESTÁ SUFRIENDO y vas a entrenar y puedes tener literalmente UNA LIPOTIMIA O ACABAR LUEGO POSTERIORMENTE CON UNA FIEBRE POSTENTRENAMIENTO PORQUE EL ORGANISMO HA SUFRIDO LA MUSCULATURA, EL HÍGADO, EL RIÑÓN HAN SUFRIDO simplemente porque no has tenido la consciencia suficiente de tener UN HIDRATACIÓN Y UNA INCORPORACIÓN DE MINERALES ya sea en forma de suplementos o de AGUA DE MAR O SIMPLEMENTE SODIO mientras estas entrenando o en los 30 MINUTOS ANTES mientras estas preparando el entrenamiento bebiendo agua esa incorporación de SALES MINERALES NOS VA A GARANTIZAR QUE PUEDAS ENFRENTARTE CON LA SOLVENCIA SUFICIENTE COMO PARA SOSTENER LA PRESIÓN ARTERIAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO.
RESUMEN:
-Realizar un entrenamiento efectivo ya sea aeróbico o anaeróbico va a ser crucial para la prevención de múltiples patologías pero siempre debes tener en cuenta que debe existir una coherencia nutricional tanto para después de entrenar pero también para antes de entrenar.