CENA SALUDABLE

INTRODUCCIÓN:

-La idea de que una gran ensalada o un cuenco de fruta es una cena saludable, no es acertada. Ya que puede producir digestiones pesadas. Por nuestro ritmo circadiano incluir alimentos crudos y variados en las últimas horas del día puede interferir con la calidad del sueño y equilibrio intestinal. No digo que no haya que cenar verduras pero no en grandes cantidades.

-Prácticamente todas nuestra funciones vitales siguen un patrón o ritmo circadiano, al final del día la producción de jugos gástricos y enzimas digestivas y la motilidad (movimiento intestinal) van disminuyendo. Por ello digerir estos alimentos crudos como una ensalada o un bol de frutas exige un gran trabajo digestivo que no podemos realizar correctamente al final del día.

-Por ello tomar una gran ensalada o una cantidad grande de fruta en la cena es más difícil de procesar que si lo hacemos a media mañana o al mediodía. Si basamos nuestra cena en alimentos crudos como la ensalada o la fruta y además mezclamos muchos ingredientes como es frecuente hacer en esas ensaladas como plato único de cena su mala digestión puede provocar gases, hinchazón, acidez y malestar abdominal y además interfiere con el descanso profundo y reparador. Y el organismo en lugar de dedicarse a reparar tejidos nuestro cuerpo estará ocupado en digerir alimentos crudos.

¿CÓMO ES UNA CENA SALUDABLE?

-Debe incluir preferiblemente alimentos cocinados y tres ingredientes o grupos de alimentos fundamentales: HIDRATOS (pero ojo los procedentes de las verduras), PROTEÍNAS de alto valor biológico y GRASAS SALUDABLES.

NOTA: Al decir hidratos no me refiero al pan, a la pizza etcc ya que no es idóneo para esta cena. Como hidratos saludables para la cena podemos elegir verduras sin almidón (acelgas, espinacas, brócoli, coliflor, coles de Brusela, kale, lombarda, alcachofa, espárragos, puerros y que sean cocinadas). Es importante tomar verdura cocinada ya sea cocida, al vapor, salteada o en crema o puré, en caldo o sopa que son buenas opciones para los meses de frío o cuando estamos bajos de energía o ánimo.

-Si queremos tomar ensalada en la cena debe ser pequeña y con pocos ingredientes no una mezcla de muchos ingredientes diferentes. Por ejemplo un bol pequeño de canónigo y rúcula, o endivias, o escarola aliñadas con sal marina sin refinar, vinagre de manzana y aceite de oliva. Si queréis incluir algún vegetal con mayor índice glucémico para estimular la producción de insulina y el anabolismo os recomiendo el boniato que se puede preparar al vapor o al horno y luego añadir un toque de sal marina, pimentón y aceite de oliva.

-No es conveniente cenar arroz, pasta (salvo que hagas ejercicio muscular y tenga un sentido), pizza, bocadillos y harinas por su alto contenido en almidón que es más difícil de digerir.

PROTEÍNAS PARA LA CENA:

-Conviene que la cena incluya una proteína de alto valor biológico para aportar los aminoácidos necesarios para la reparación de tejidos y el buen funcionamiento del SN.

-Os propongo para la cena las proteínas de digestión más fácil: Pescado blanco (merluza, pescadilla, lubina, dorada..), Pescado azul (sardinas, anchoas, caballa…). Si elegimos pescado azul muy rico en ácidos grasos esenciales omega 3 ayuda a tener un sueño de mayor calidad por el impacto positivo de estas grasas a nivel general y en la salud cerebral en particular.

NOTA: Cuidado con el sabor salado, si por la noche tenéis sed, la necesidad de beber agua nos despertará y de esa forma interrumpimos el sueño reparador. Como el pescado procede del mar que es un medio salado no necesita sal aunque frecuentemente se le añade sal al pescado os propongo que no lo hagáis ya que de esa forma conseguimos un alimento más equilibrado y saludable y posiblemente no tengáis esa sed que no os deja dormir.

-Podéis optar por incluir proteínas en la cena procedente de la carne de ave como el pollo o el pavo, es una proteína de alto valor biológico y de fácil digestión.

-El huevo es también un alimento muy completo pero el inconveniente es que la digestión es más difícil por la noche que por la mañana o al mediodía, os propongo que si os gusta cenar huevo cocido, o pasado por agua o tortilla alternéis este en la cena y en el almuerzo o incluso en los desayunos es decir que no sea siempre por la noche.

-Otra opción como fuente de proteína para la cena son las gambas y también las setas, salteadas con verduras por ejemplo son idóneas.

LAS LEGUMBRES NO SON UNA BUENA OPCIÓN DE PROTEÍNA PARA LA CENA:

-Por la misma razón que el pan, la pasta…. No son buena opción para la cena, la fuente vegetal de proteína derivada de las legumbres no convienen tomarla por la noche por su alto contenido en almidón y una mayor dificultad digestiva es mejor tomarlas al mediodía.

NOTA: Si a pesar de lo indicado queréis tomar legumbres por la noche, os propongo elegir lentejas que tienen un contenido más bajo en almidón en relación a otras legumbres como los garbanzos o alubias. Lo ideal sería combinarlas con verduras como son las acelgas o las espinacas.

MEJORES GRASAS PARA LA CENA:

-Es importante incluir grasas saludables en la cena para regular la elevación de la glucosa en sangre, controlar la inflamación y favorecer con ello un descanso reparador.

-Es preferible evitar las grasa de origen animal que tienen una digestión más dificultosa como la mantequilla, la panceta, el beicon, la manteca .. y dar preferencia a las de origen vegetal como es el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco, la aceituna, el aguacate y semillas y frutos secos pero en pequeñas cantidades. En particular tomar un puñado de almendras pero de forma moderada  por la noche puede facilitar el buen descanso por su alto contenido en magnesio y semillas de calabaza por su aporte de triptófano precursor de la serotonina.

EJEMPLOS CENAS SALUDABLES:

1.- Un salteado de calabacín con gambas aderezado con perejil, sal , pimienta y aceite de oliva virgen extra.

2.- Salmón en papillote que se hace en su propio jugo y así no dañamos sus ácidos grasos omega 3

3.- Judías verdes con jamón o con tacos de pavo de calidad o de pollo o con huevo revuelto.

4.- Pollo al horno con cebolla, dientes de ajo y tiras de brócoli o boniato.

5.- Crema de calabaza con una cucharada de miso una vez que está servida en el plato y unas semillas de calabaza tostadas y combinarlo con una proteína como es una pechuga de pollo a la plancha o pavo a la plancha o merluza al vapor o tortilla francesa…

NOTA: Todas estas cenas dos horas antes de ir a la cama y muy bien masticado y con poca o ninguna de cantidad de agua para no interferir en la digestión y no tener la necesidad luego por la noche de levantaros para orinar.