INTRODUCCIÓN:
– Vamos a indicar cuales son las mejores verduras, ideas para comer más verduras.
BENEFICIOS DE LAS VERDURAS:
1.-DENSIDAD NUTRICIONAL.- Las verduras tienen mucha densidad nutricional, lo que quiere decir que aportan muchos nutrientes por cada caloría.
2.- FIBRA FERMENTABLE.- Las verduras son ricas en fibra fermentable lo que las hace ser un buen prebiótico para alimentar nuestras bacterias intestinales y aumentar la diversidad de nuestra microbiota, además la fibra nos aporta saciedad. Una buena recomendación para perder peso es empezar comiendo una buena ensalada y de esta manera vamos a comer menos después.
3.- POLIFENOLES.- Las verduras son ricas en polifenoles unos compuestos químicos generados por las plantas para protegerse de la radiación solar y también de los insectos. Hace años se pensaba que estos polifenoles actuaban como antioxidantes pero hoy sabemos que la mayoría de ellos son pequeños venenos y nuestro cuerpo para defenderse de ellos aumenta la producción de de nuestras propias defensas. Es decir los polifenoles nos benefician a través de la hormesis que viene a decir que pequeños estresores como el ayuno, como el ejercicio, como el frío mejora nuestra salud.
¿CUALES SON LAS MEJORES VERDURAS?
-Como regla general cuanto menos hayamos modificado los vegetales desde su planta original más nutrientes aportaran y por eso las variedades más salvajes de alimentos aportan más polifenoles que las cultivadas.
-Otro indicador de nutrición es el color, los polifenoles son responsables de estos colores y diferentes tonalidades se asocian a diferentes nutrientes por ejemplo la antocianina otorga el color púrpura, los caratinoides el color naranja, y la betalaina y el licopeno el color rojo por eso la recomendación de comer el arcoiris para que englobe todos los colores.
-Los aportes nutricionales de las distintas plantas varían y por eso es importante aportar la suficiente variedad pero entendiendo que unas son mucho más beneficiosas que otras
-El KALE, BERZA O COL VERDE es uno de los vegetales más densos nutricionalmente y por eso recomiendo incluirlo con frecuencia.
-La variante importa y por ejemplo la lechuga romana aporta muchos más nutrientes que la lechuga iceberg que es una de las verduras menos nutritivas.
-A modo de orientación podrías distribuir tu consumo de verdura de la siguiente forma:
1.- Un tercio de verduras sería de hoja verde como serían espinacas, rúcula, canónigo, endivias etcc serán una buena base para cualquier ensalada y aportan nutrientes como son el magnesio, folato, potasio, manganeso etcc.
2.- Otro tercio sería de crucíferas como sería el brócoli, coliflor, coles de Brusela, puerro, repollo etcc que además de ser rica en vitaminas y minerales tienen compuestos especiales no presentes en otras verduras como son los glucosinolatos que son importantes en la prevención del cáncer
3.- Y el otro tercio restante que debería incluir verduras multicolores como ya que los diferentes colores se asocian a diferente nutrientes y en general colores más intenso se asocian a más nutrición pero también hay excepciones como por ejemplo las cebollas o los ajos que son blancos pero son muy ricos en quercetina que es otro potente polifenol. También puedes ingerir las variantes coloradas como la cebolla morada o la col lombarda.
IDEAS PARA COMER MÁS VERDURAS:
-Una buena recomendación es la verduras con huevos, por ejemplo una tortilla de espinacas, un revuelto de vegetales con jamón picado etcc.
-Otra opción es sopa, cremas y purés que permiten mezclar distintos tipos de verduras con otros alimentos que contrarrestan el sabor como puede ser patata, un poco de queso o algunas especias.
-Otra posibilidad es untar los vegetales como zanahoria, como el apio, como el brócoli con alguna salsa saludable como guacamole, humus, o crema de almendras.
NOTA: Si no te gustan las crucíferas puedes añadir un poco de queso rallado por encima y gratinarlas en el horno.
-Puedes mezclar berenjena, tomate, cebolla y otras verduras en un pisto
-La opción de los batidos verdes que no sirven tanto para desintoxicar como algunos creen pero combinar varios tipos de vegetales en una batidora es una forma fácil de aprovechar los beneficios de los vegetales.
-Y por ultimo las ensaladas, el problema es que cuando hablamos de ensaladas a la mayoría se le viene a la cabeza la típica ensalada mixta pero puedes hacer otras que no sea lechuga cebolla y tomate.
¿COMO COCINAR LAS VERDURAS?:
Es importante comer al menos parte de las verduras crudas por eso de la importancia de las ensaladas pero es falsa esta creencia que cocinar siempre destruye nutrientes. Es verdad que el calor degrada algunos nutrientes como la vitamina C pero aumenta la biodisponibilidad de otros.
EL VAPOR.- Es en general la mejor opción, ya que no solo minimiza la pérdida de micronutrientes sino que aumenta además la disponibilidad de otros como la lutenia y betacarotenos y por eso una vaporera es un buen complemento en cualquier cocina.
SALTEADO.- Otra opción buena es saltear porque aunque se utilizan temperaturas altas y un poco de aceite, la breve exposición al calor hace que se retengan la mayoría de nutrientes.
DOS OPCIONES MENOS RECOMENDABLES:
FREÍR.- Ya que la pérdida depende obviamente del tiempo de exposición pero en general se dañan más nutrientes que en las técnicas anteriores. Otro aspecto negativo de freír es el aumento de calorías procedente de un aceite que además está potencialmente oxidado por lo que es poco recomendable.
HERVIR.- Quizás sea la peor opción ya que el contacto con el agua genera mayor pérdida de nutrientes. Y después de algunos minutos habrá más nutrientes en el agua que en las verduras. Pero esto no sería un problema si nos referimos a sopas u otra preparación donde finalmente bebamos ese líquido.