HDL ¿Cómo subirlo?

-El colesterol “malo” lo que suele hacer es transportar el colesterol del hígado donde se genera hasta los tejidos, arterias y órganos que van a utilizar ese colesterol. El colesterol cumple funciones esenciales como la síntesis de hormonas, el mantenimiento de las membranas celulares, la generación de sales biliares y la síntesis de muchas moléculas.

-La lipoproteína HDL transporta el colesterol desde los tejidos, desde las arterias hasta el hígado y allí en el hígado se utiliza para otros fines, bien se reutiliza o se elimina por las heces. Es por ello que se ha considerado al colesterol HDL como el colesterol “bueno” porque ayuda a eliminar el exceso de colesterol que no estamos necesitando o que no estamos utilizando.

-Además de esto el HDL colesterol es un marcador de buena salud cardiovascular, teniendo un efecto antioxidante, aminora el estrés oxidativo, y un poder antiinflamatorio acentuado.

-En todos los estudios niveles más elevados de HDL colesterol se relacionan con mejor salud cardiovascular y se aminora el riesgo de morir por un infarto.

-Hay que decir que el HDL colesterol depende mucho también de la genética, es decir hay personas que sin hacer nada para elevarlo tienen niveles de colesterol HDL muy elevados y por otra parte hay otra personas que tienen niveles de colesterol HDL más bajos por genética.

-Cuando hablamos de colesterol bueno estamos haciendo una simplificación ya que en la fisiología humana no existen buenos ni malos, además hay factores que condicionan que ese HDL sea más bueno o menos bueno, por ejemplo el tamaño de la lipoproteína, cuando las partículas son más grandes son menos aterogénicas generando menos riesgo cardiovascular, y cuando las partículas son más pequeñas generan más riesgo cardiovascular. Esto mismo ocurre con el colesterol “malo” el llamado LDL.

-Los niveles de HDL normalmente en un varón tiene que estar por encima de 40 miligramos/dl de HDL, y en una mujer por encima de 50 miligramos/dl. En consecuencia si el nivel es más alto mejor.

FORMAS DE ELEVAR EL HDL COLESTEROL:

ELIMINAR LAS GRASAS TRANS.- Estas grasas son ácidos grasos modificados artificialmente, generalmente se toman grasas monoinsaturadas de origen vegetal y se les añade átomos de hidrógeno y se convierten en grasas trans o grasas parcialmente hidrogenadas. Estas grasas están en productos ultraprocesados, margarinas .Estas grasas disminuyen el HDL colesterol y además son proinflamatorias.

INGIERE PESCADO AZUL.- Es primordial incluir pescado azul en tu alimentación, ya que tiene un alto contenido en omega 3, y este omega 3 eleva el HDL, aumentando también el tamaño de las partículas de HDL y esto es beneficioso y con ello tenemos protección cardiovascular. Incluye mínimo 3 veces por semana pescado azul en tu dieta (caballa, sardinas, salmón..). Opta por el pescado que tiene menos mercurio evitando comer atún de forma diaria, pez espada, opta por pescado más pequeño como boquerones, caballa, sardinas…. Los que indiqué que podrían tener más mercurio no hay que eliminarlo de la dieta pero lo ideal es incluirlo con menos frecuencia. (otra posibilidad es un buen suplemento de OMEGA 3 de una patente fiable si la persona no habitúa a comer pescado azul).

INGIERE FRUTAS Y VERDURAS DE COLOR MORADO.- Como pueden ser las moras, berenjenas, arándanos, col lombarda, contiene antocianinas un potente antioxidante y antiinflamatorio que además incrementa el HDL.

(En un estudio probado personas con dislipemia tomaran extracto de antocianinas y mejoraron tanto el LDL como el HDL).

ELIMINA EL TABACO.- Ya que muchos componentes del tabaco disminuyen el HDL y además disminuye el tamaño de la partícula de HDL haciéndolas más pequeñas y peligrosas.

INCLUYE EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD.- En un periodo corto pero intenso unas 3 o 4 veces a la semana (adaptado a la persona).

INCLUYE EN TU DIETA ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.- Su efecto cardioprotector es debido a su perfil de grasas con un alto contenido en grasa monoinsaturada. Además el aceite de oliva virgen extra tiene un elevado contenido de polifenoles y esto hace que se eleve el HDL. Mejor crudo ya que cuanto más caliente esté el aceite menos polifenoles tendrá y en consecuencia menos poder antioxidante y menos beneficios cardiovasculares tendrá.