¿ES LA FRUTA REALMENTE SALUDABLE?

INTRODUCCIÓN:

-Las frutas que encontramos hoy en día en el supermercado han cambiado mucho. Las frutas actuales se han ido modificando genéticamente a lo largo de los años para que sean dulces y carnosas tienen un elevado índice glucémico. En un mundo donde el consumo de azúcar está muy extendido puede ser un problema grave en algunos individuos pues favorece el sobrepeso, la inflamación, el cáncer y el envejecimiento precoz. Se nos dice que la fruta tienen muchas vitaminas y que las necesitamos para nuestro organismo.

¿Es posible llevar una alimentación saludable con niveles de glucemia controlados sin renunciar al placer de la fruta y a esos nutrientes que también contienen? Si, pero hay que elegir las frutas adecuadas.

-El contenido en azúcar de muchos alimentos no siempre es directamente proporcional al efecto que tienen en nuestra glucemia (el nivel de azúcar en sangre). Algunos alimentos con alto contenido en azúcar no producen una gran elevación de azúcar en sangre cuando los ingerimos y otros que tienen menos contenido en azúcar si elevan más la glucemia, por eso lo importante es el índice glucémico.

-Los alimentos con alto índice glucémico favorecen la obesidad y el sobrepeso, predisponen a la resistencia a la insulina (diabetes tipo 2) y producen inflamación crónica. Es por ello que aunque es conveniente añadir frutas a nuestra dieta por su aporte en nutrientes también es importante tener en cuenta cual de ellas son más recomendadas para que tenga menos impacto en el azúcar en sangre y elegir siempre fruta con bajo o medio índice glucémico y evitar las que tengan alto índice glucémico.

5 DE LAS FRUTAS MÁS RECOMENDADAS PARA INCLUIR EN LA DIETA:

1.- ARÁNDANO.- El arándano tiene un índice glucémico de 25. Son muy ricos en antioxidantes y en fibra y tienen bajo contenido en azúcar, por ello es la fruta principal en muchas dietas bajas en hidratos, 100 gramos de arándano contienen solo 4 gramos de azúcar. De los beneficios que aporta el arándano la que destaca es su gran contenido en antioxidantes concretamente en polifenoles (dentro de estos destacan las antiocianinas que son las responsables de ese color tan peculiar morado de los arándanos).

-Además de su baja cantidad en azúcar y de ser una de las frutas con menor índice glucémico, dentro de sus beneficios está ser antiinflamatorio y cardioprotector. Algunos estudios evidencian que pueden ser también neuroprotectores.

2.- MANDARINA.- La mandarina tiene un índice glucémico de 30. Esta fruta no es un derivado de la naranja sino que es la naranja la que procede de la mandarina. De un cruce con una variedad de pomelo hace mucho tiempo en su Asia natal. Llegó a Europa por la ruta de la seda y se ha convertido en una de las frutas más consumidas en el mundo. Las mandarinas son ricas en vitamina C aunque no tanto como las naranjas y contienen flavonoides, antioxidantes y fibra.

-Recientes estudios sugieren que las mandarinas gracias a su contenido en citrato pueden prevenir la formación de cierto tipo de cálculos renales al alcalinizar la orina.

3.- LA PERA.- Con un índice glucémico de 30 como el de la mandarina. Es una fruta muy versátil que se puede consumir fresca, en conserva o seca, incluso el zumo se puede fermentar para obtener perry un tipo de sidra. La madera del peral se utiliza en la fabricación de utensilios para la cocina porque no modifica, no contamina la comida con ningún tipo de olor o sabor.

-El principal beneficio de la pera es su contenido en fibra. Varios estudios determinan que las peras serían después del té junto con las manzanas las principales fuentes de compuestos flavonoides antioxidantes en nuestra dieta occidental.

4.- LA FRESA.- Tiene un índice glucémico de 25. Se creo cruzando una baya procedente de Estados Unidos con otra procedente de Chile. Las fresas son ricas en vitamina C, manganeso y polifenoles antioxidantes. Destacan dos polifenoles uno con efectos antioxidantes y anticáncer y antimicrobianos además de por su capacidad de mejorar el control de la glucemia (azúcar en sangre) el otro es un potente activador del efecto antiedad.

5.- LA MANZANA.- Tiene un índice glucémico de 38, es una fruta que se cultiva en todo el mundo. Junto con el kiwi y las peras de invierno la manzana es una de las frutas que se conserva una vez recolectada durante más tiempo sin perder su valor nutritivo.

-De la manzana destaca su contenido en algunos aminoácidos como la cisteína y la glicina y en pectina con un efecto saciante y regulador del tránsito intestinal muy bueno. Se puede ingerir la manzana cocinada por la mañana como un laxante suave para personas que tengan tendencia al estreñimiento y cruda como astringente en casos de diarrea.

-Existen otras frutas con índice glucémico medio-bajo para regular la glucosa en sangre.

NOTAS IMPORTANTES SOBRE LA FRUTA:

-No solo es importante elegir la fruta adecuada sino también saber como consumirla. Si tomas la fruta en zumo eleva su índice glucémico, por lo tanto es mejor que sea entera y bien masticada.

-No es conveniente tomar frutas ácidas junto con hidratos de carbono ya que para digerir el almidón de estos alimentos necesitamos una enzima la amilasa salival que se inactiva cuando entra en contacto con una sustancia ácida. Si se toma a la vez cereales de desayuno con con frambuesas, o galletas y un zumo de naranja se va a producir una mala digestión.

-Tampoco se debe añadir azúcar a las frutas cítricas (naranja, limón, mandarina, kiwi) porque compite con la absorción de la vitamina C.

-Es conveniente acompañar las frutas más dulces, aquellas con mayor índice glucémico con un puñado de frutos secos, las proteinas, grasas y la fibra de los frutos secos ralentizan el paso del azúcar de la fruta a la sangre resultando un índice glucémico más bajo.

¿ POR QUÉ NO DEBERÍAS TOMAR LA FRUTA COMO POSTRE?

-Una costumbre muy frecuente es tomar la fruta como postre, mi consejo es evitar en la medida de lo posible la fruta como postre después de las comidas. Ya que a diferencia del resto de los alimentos en general la fruta no se digiere en el estómago se digiere en la boca y en el intestino. El estómago sería solo una estación de paso para la fruta y si tomas la fruta en combinación con otros alimentos o después de haber ingerido otros alimentos queda estancada en el estómago y se produce una mala digestión y después por acción de la flora bacteriana se producen fermentaciones y putrefacciones.

-Esto es especialmente importante en personas que tengan problemas digestivos, tendencia a la pesadez, hinchazón abdominal, digestiones lentas, dolor abdominal, a gases por ello LA FRUTA SIEMPRE FUERA DE LAS COMIDAS.